2 marca 2024

Siłownia na świeżym powietrzu – jak się odpowiednio przygotować?

Trening w plenerze to darmowa forma aktywności fizycznej, która pozwala w pełni wykorzystać pozytywny wpływ na organizm, jaki daje spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Dlaczego warto? Jakie ćwiczenia można wykonywać na siłowni zewnętrznej? Jaki strój i akcesoria warto kupić przed pierwszym treningiem? Zachęcamy do zapoznania się z artykułem.

Trening na świeżym powietrzu – dlaczego warto?

W przeciwieństwie do klubów fitness, z siłowni na świeżym powietrzu można korzystać całkowicie bezpłatnie. Za to pieniądze zaoszczędzone na karnecie, warto przeznaczyć np. na zakup dobrych butów sportowych. W takim przypadku znikają też ograniczenia dotyczące dni i godzin, w których siłownia jest otwarta – można przyjść i poćwiczyć o dowolnej porze. Dzięki temu nie ma też problemu przepełnienia – brak kolejek do maszyn i uczucia ścisku. Siłownie na świeżym powietrzu to dobre rozwiązanie dla osób, które podczas ćwiczeń lubią mieć trochę prywatności.

Na siłowni plenerowej można ćwiczyć indywidualnie, ale w wielu tego typu miejscach organizowane są też treningi grupowe, które również nie kosztują ani grosza. To dobra okazja do nauczenia się prawidłowych technik wykonywania ćwiczeń, sprawdzenia się podczas rywalizacji, a także nawiązania nowych znajomości. Warto przeglądnąć lokalne grupy tematyczne na Facebooku, aby dowiedzieć się w jakich porach organizowane są takie spotkania.

Jedną z największych korzyści ćwiczeń na świeżym powietrzu jest możliwość zintegrowania się z naturą. Po całym dniu spędzonym w pomieszczeniu (praca zdalna w domu, w biurze lub w samochodzie), organizm domaga się zmiany. Przebywanie na świeżym powietrzu pozytywnie wpływa na samopoczucie. Działanie promieni słonecznych, widok zielonych drzew i dźwięk śpiewających ptaków skutecznie regenerują organizm. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of East Anglia wykazały, że przebywanie na terenach zielonych zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, udaru, chorób serca i astmy [1]. Jeśli połączymy to z aktywnością fizyczną, to możemy spodziewać się podwójnych korzyści.

Trening na świeżym powietrzu może być bardziej efektywny niż ten wykonywany w zamkniętym pomieszczeniu. Biegając po parku, stawy i więzadła są mniej obciążone niż podczas biegania na bieżni, a pojawiające się opory powietrza mogą wpływać na zwiększenie spalania kalorii nawet o 10%. Z kolei ćwicząc na siłowni plenerowej lepiej dotlenisz swoje ciało, co również ma wpływ na efektywność treningu.

Do wad ćwiczeń w plenerze należy zmienność warunków atmosferycznych. W deszczowe i bardzo chłodne dni możliwości ćwiczeń mogą być ograniczone. W dużych miastach brać pod uwagę powinno się też Indeks Jakości Powietrza.

Siłownia zewnętrzna – jak ćwiczyć?

Maszyny dostępne na siłowniach plenerowych wykorzystują ciężar ciała osoby, która z niej korzysta lub posiadają wbudowane stałe obciążenie. Nie ma możliwości regulacji, co skłania do kreatywności – wprowadzenie większej liczby powtórzeń lub dodatkowych ćwiczeń.

Najpopularniejsze urządzenia spotykane na siłowniach zewnętrznych to orbitrek (ćwiczy biodra, barki, ramiona i nogi), stepper (wzmacnia mięśnie nóg i pośladków), wioślarz (wzmacnia mięśnie nóg, ramion i górnej partii pleców), twister (poprawia kondycję ruchową), a także liczne drążki i drabinki (pozwalają na wykonywanie wielu różnych ćwiczeń na różne partie mięśni – ogranicza Cię jedynie kreatywność).

Ćwiczenia na świeżym powietrzu – w co warto się wyposażyć?

Przed pierwszym treningiem w plenerze warto wyposażyć się w wygodną odzież sportową, która nie ogranicza ruchów. Dzięki temu ćwiczenia będą mogły być wykonywane prawidłowo, bez narażenia na kontuzje. Uczucie komfortu podczas aktywności fizycznej zachęca też do kolejnych treningów.

Warto wybrać odzież uznanych na rynku producentów, dzięki czemu zyskasz pewność, że ubranie będzie wygodne i zaprojektowane tak, aby współpracowało z Twoim ciałem (przykładem może być marka Hummel, która od 1923 roku dostarcza odzież, obuwie i akcesoria sportowe dla zawodowych sportowców).

Bardzo ważny jest materiał, z którego wykonana jest odzież sportowa. Bawełna przy intensywnym treningu chłonie wilgoć zamiast ją odprowadzać, co powoduje dyskomfort, a na materiale tworzą się nieestetyczne plamy. W przypadku koszulek sportowych Hummel, stosowane są lekkie i przewiewne materiały, a autorska technologia BEECOOL® bardzo dobrze radzi sobie z odprowadzaniem wilgoci.

Podobnymi zasadami należy kierować się przy wyborze spodni sportowych. W tym przypadku warto wybrać model ze sznurkiem w pasie i ściągaczami, dzięki którym odpowiednio dopasujesz je do ciała. W cieplejsze dni warto wybrać spodenki sportowe, które są bardzo przewiewne i skutecznie odprowadzają wilgoć.

U kobiet najlepiej sprawdzają się legginsy i getry sportowe. Dzięki zastosowaniu elastycznego materiału i dopasowanego kroju, zapewniają dużą swobodę ruchów, a dodatkowo unoszą i modelują sylwetkę.

Podczas chłodniejszych dni do treningu na zewnętrznej siłowni niezbędne okażą się bluzy sportowe, a także odzież i bielizna termoaktywna. Pozwalają na zachowanie komfortu cieplnego, przy jednoczesnym zastosowaniu oddychających materiałów.

Przed pierwszym treningiem na zewnątrz należy też wyposażyć się w uniwersalne buty sportowe, które powinny być lekkie i posiadać antypoźlizgową podeszwę amortyzującą stopę. Brak odpowiedniego obuwia to najczęstsza przyczyna kontuzji podczas aktywności fizycznej.

Podczas treningu na siłowni zewnętrznej, warto korzystać z ręcznika sportowego, który – dla komfortu innych użytkowników – pozwoli zabezpieczyć części maszyny przed potem, a także posłuży do wytarcia go z czoła. W tym celu bardzo dobrze sprawdzają się też frotki treningowe. Praktycznym dodatkiem jest również bidon na wodę, dzięki któremu zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedni poziom nawodnienia.

Źródła:

  1. Twohig–Bennett C., Jones A., “The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta–analysis of greenspace exposure and health outcomes. Environmental Research”, Environ Res 2018 Oct;166:628–637. doi: 10.1016/j.envres.2018.06.030. Epub 2018 Jul 5, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982151.

Źródło tekstu: https://sklep.rsactive.pl/pl/blog/Silownia-na-swiezym-powietrzu-jak-sie-odpowiednio-przygotowac/3