29 marca 2023

Bolące łydki po bieganiu – o czym świadczą i jak zregenerować nogi?

Ból łydek po bieganiu może mieć bardzo różne przyczyny – bywa on oznaką poważnej kontuzji, najczęściej jednak jest informacją o dużej intensywności treningu. Jeśli była ona nieco za duża na twoje aktualne możliwości, efektem jest przetrenowanie. Warto wiedzieć, jak wtedy o siebie zadbać, żeby wesprzeć regenerację nóg, i nie przeciążać ich dopóki tkanki się nie odbudują.

Ból łydki po bieganiu – zmęczenie lub uraz

Najczęstsze urazy powodujące ból łydki, które zdarzają się biegaczom, to:

  • zapalenie lub naderwanie mięśnia brzuchatego łydki (tzw. łydka tenisisty) oraz
  • nadwyrężone albo naciągnięte ścięgno Achillesa.

Bolesne mogą być też:

  • skurcze, powodowane m.in. przez niedobory magnezu, potasu lub wapnia w diecie, nadmiar kofeiny czy odwodnienie.

Ból jednej łydki po bieganiu może też być oznaką:

  • żylaków,
  • zakrzepicy.

Jeśli podejrzewasz u siebie któreś z wymienionych schorzeń, koniecznie wybierz się na konsultację do specjalisty, który dokładnie zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie leczenie.

Zwróć też uwagę na: swoją technikę biegu i obuwie. One również mogą być źródłem bólu łydek, prowadzącym do poważniejszych kontuzji.

Jeżeli jednak nogi są jedynie zmęczone po wysiłku, to sprawdź poniżej, co możesz zrobić, żeby ułatwić im powrót do pełni sił.

Zakwasy po bieganiu

Tu warto wspomnieć, że to, co potocznie nazywa się zakwasami, to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness), która nie jest spowodowana przez kwas mlekowy (ten jest wydalany w ciągu kilku godzin od treningu).

Przypuszcza się, że pojawiający się później ból to efekt m.in. mikrouszkodzeń tkanek, które powstają podczas intensywnego wysiłku i goją się kilka dni. Dlatego na regenerację nie wystarcza doba.

Bolące łydki po bieganiu a regeneracja nóg

Jeśli nie masz urazu, to w ciągu kilku dni organizm sam wrócił do pełni sił. Bardzo łatwo można ten proces przyspieszyć i tym samym oszczędzić sobie dyskomfortu oraz wcześniej móc podjąć kolejne wyzwania, co w dłuższej perspektywie przekłada się na szybsze efekty ćwiczeń.

Pamiętaj jednak, że jeżeli zamiast wesprzeć proces regeneracji, postanowisz go zignorować (np. nie robiąc przerw na odbudowę tkanek między wymagającymi treningami), narażasz się na urazy zmęczeniowe (zerwania ścięgien i mięśni, złamania kości).

Sposoby na regenerację nóg po bieganiu

Pierwszym i najważniejszym elementem regeneracji powinna być swego rodzaju rutyna potreningowa. Zaraz po bieganiu uzupełnij elektrolity i minerały odpowiednim napojem i przebierz się w suche ubranie, które zmniejszy wychładzanie organizmu. Moment później porozciągaj się, żeby uelastycznić i rozluźnić mięśnie i zjedz coś zawierającego białko i węglowodany.

Po dłuższej chwili przychodzi czas na regeneracyjne zabiegi. Może to być zimna kąpiel (niezbyt długa) albo prysznic na przemian zimny i ciepły (kilka cykli po minucie każdy strumień). Dzięki temu naczynia krwionośne zwężają i rozszerzają się, przez co wzrasta ciśnienie, komórki odbudowują się, a tkanki rozluźniają.

Ostatnim elementem jest ułożenie się z nogami w górze na 15-30 minut, które ma na celu lepsze odprowadzenie krwi i limfy ze zmęczonych kończyn. Można też w tym momencie zastosować drenaż limfatyczny – ma podobne działanie, ale jest dużo skuteczniejszy. Zabieg ten nie tylko odprowadza płyny ustrojowe ze stóp i łydek, ale także poprawia krążenie, przyspieszając w ten sposób dostarczanie składników odżywczych oraz umożliwiając szybszą regenerację tkanek. Dla sportowców (amatorów, półprofesjonalistów i profesjonalistów) polecamy aparaty do drenażu limfatycznego z serii Sport.

Czy można uniknąć bólu nóg po bieganiu?

Aby uniknąć bólu nóg po bieganiu, musisz wyrobić sobie mięśnie, dla których dane obciążenie nie będzie wyzwaniem. Bardzo istotne są: odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie na koniec oraz dopasowany do twoich możliwości plan treningowy.

Jeśli jednak chcesz poprawiać swoje wyniki, to czasem zmęczone nogi są nieuniknionym elementem tego procesu. Warto tylko wyczulić się na rodzaj bólu, by rozróżniać zmęczenie od przetrenowania lub urazu, i dać ciału przestrzeń na odpoczynek.

Źródło tekstu: https://carepump.pl/blog/artykul/bolace-lydki-po-bieganiu-o-czym-swiadcza-i-jak-zregenerowac-nogi